7×3: antisenėjimo matrica pagal Dr.Jonny Bowden

Jei jau 50 plius, tai tada  “Į sveikatą!”, nes tikrai ne veltui visomis kalbomis visi tostai skamba maždaug taip. Ne “būk laimingas”, “būk turtingas”, charizmatiškas ar daryk gerus darbelius, bet tiesiog “Į sveikatą!” Bet kai mes sakome “Sveikata – brangiausias turtas” ar sveikata mums svarbiausia, tai dažniausiai meluojame, nes nė velnio nesistengiame į tą svarbiausią dalyką investuoti. Bent daugelis iš mūsų. Ir čia jokie straipsniai nepadės, jei tingi pasimankštint, bet rašyti vis tiek reikia, nes kartais pramuša.

Vienas ilgaamžiškumo ir sveikos gyvensenos tyrinėtojų Dr.Jonny Bowden pateikia ilgo ir sveiko gyvenimo matricą 7×3, arba 21 sveiko senėjimo strategiją.

“7×3” reiškia, kad esama trijų kategorijų – maisto, papildų ir gyvenimo būdo – kurių kiekvienas turi po septynis pagrindinius punktus.

I Maistas

Bowden (o jis yra bestselerio “150 sveikiausių produktų žemėje” autorius) išrinko septynis svarbiausius produktus ir gėrimus, kurių, atrodo, randama sveikiausių pasaulio žmonių dietose.

Nr.1. Žalioji arbata

Rekomenduojami bent 2 puodeliai per dieną, o dar geriau penki. Nes, kaip buvo nustatyta, joje yra junginių, kurie mažina stemplės, krūties vėžio ir širdies ligų riziką, užmuša prostatos vėžio ląsteles laboratoriniuose vamzdeliuose, galimai gali apsaugoti nuo Alzheimerio ir Parkinsono ligų. Ko dar bereikia?

Nr.2. Riešutai

Kai kurie tyrimai rodo, kad valgantys kelis kartus per savaitę bent po saują riešutų, turi 30-50 procentų žemesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Galimai dėl juose esančių Omega3 riebiųjų rūgščių. Bet šiaip ar taip, jų yra daugelyje ilgaamžių regionų dietose. Tik nepamirškim, kad tai turi būti geros kokybės riešutai, ir geriau išbrinkinti.

Nr.3. Pupelės

Jos mažina vėžio, širdies ir diabeto ligų riziką. Rekomenduojama 4 porcijos per savaitę. Ir tikrai nėra brangu.

Nr.4. Žole užaugintų galvijų mėsa

Dėl Omega 3 ir su vėžiu kovojančios konjuguotos linolo rūgšties (CLA), taip pat dėl kokybiškų baltymų ir vitamino B12. Rekomenduojama kartą per savaitę. Vegetarai turėtų prasimanyti gauti tų dalykų iš kitur, bet būtinai gauti.

Nr.5. Žuvis

Žuvis, manoma, yra pagrindinis senėjimą stabdantis produktas. Riebiosios šaltųjų vandenų žuvys, kaip laukinės lašišos, sardinės, skumbrės ir silkės (deja, ne karpiai, plekšnės ir lydekos) vertinamos ypač dėl Omega 3 riebiųjų rūgščių, kurios saugo širdį, smegenis, sąnarius, gerina nuotaiką, žemina kraujospūdį, mažina trigliceridų kiekį ir t.t.

Nr.6. Uogos (ir vaisiai)

Jų vartojimas apskritai siejamas su ilgaamžiškumu. Keletas tyrimų ir eksperimentų: pradėjus maitinti gyvūnus šilauogėm, jie ėmė elgtis, kaip jauni eržilai, suaktyvėjo visos jų funkcijos. Apie peles jau nekalbu. Pavyzdžiui, resveratrolis, esantis raudonųjų vynuogių odelėse ir raudonajame vyne, manoma, ilgina gyvenimą ir jau vadinamas jaunystės eliksyru. Arba granatų sultys, vadinamos natūralia Viagra. Kaip pašmaikštavo britų dienraštis The Sun, “beveik pusei vyrų, gėrusių granatų sultis mėnesį laiko, progai pasitaikius, lengviau pakyla“.  Be to, tos pačios sultys gali sulėtinti senėjimo procesus bei padeda apsaugoti nuo širdies ligų ir vėžio. Net nepradėjome kalbėti apie mėlynes, spanguoles, avietes, netgi braškes ir t.t… Dar turim klausimų?

Rekomenduojama kasdien suvalgyti bent po porciją uogų (ir vis kitokių), nepamirštant ir vaisių.

Nr.7. Daržovės

Daržovių karalystė gausi antioksidantų ir uždegimą slopinančių medžiagų, manoma, kad jos (kaip antai kopūstuose esantis indolas) kovoja su vėžiu, mažina vainikinių arterijų, širdies infarkto riziką, stiprina imunitetą ir t.t… Karotinoidai, skaidulos, vitaminai, mineralai ir fitocheminės medžiagos – visa tai palaiko mus gyvus ir sveikus. Bet čia kalbama apie 7-9 porcijas per dieną. Jei porcija – pusė puodelio, tai ne tiek ir daug.

II Papildai. Negi negalim be jų?

 “Na taip, galite. Ypač jei gyvenate vešliame Graikijos rojuje ir vaikštote dešimt mylių per dieną, ir valgote tik ekologišką, vietoje užaugintą maistą, kvėpuojate švariu oru, ir mėgaujatės nedideliais streso kiekiais”, – sako J. Bowden.

Jis išskiria septynis papildus, kurie, jo nuomone, išspaudžia daugiausia naudos iš už juos sumokėtų pinigų, apsaugodami jus nuo ankstyvo surūdijimo.

Nr.1. Omega 3 riebiosios rūgštys (žuvų taukai)

Jos apsaugo širdį bei smegenis, pakelia nuotaiką, palaiko jus jauną ir  be abejonės yra svarbiausi papildai, norint sveikai ir ilgai gyventi.  Rekomenduojama bent 1 gramas per dieną. Jei dėl kokių priežasčių nevartosite žuvų taukų, vartokite sėmenų aliejų (mažiausiai 2-4 šaukštus per dieną).

Nr.2. Selenas

Gali būti, kad tai svarbiausias mineralas, apie kur jūs negirdėjote. Jis labai svarbus imuninei sistemai. Antra, seleno trūkumas didina mirtingumą, padeda sulėtinti kognityvinių funkcijų mažėjimą, turi aiškų priešvėžinį poveikį, sergant odos, prostatos, storosios žarnos ir plaučių vėžiu ar jų prevencijai.

Nr.3. Vitaminas D

Per pastaruosius keletą metų tyrimais nustatyta, kad vitaminas D gali vaidinti svarbų vaidmenį plačiam spektrui susirgimų, įskaitant osteoporozę, vėžį, išsėtinę sklerozę, širdies ligą, diabetą, žvynelinę ir Alzheimerio ligą. Jis net gali padėti išvengti peršalimų.

Nr.4. Folinė rūgštis

Folinę rūgštį gydytojai išrašo nėščiosioms. Tai gerai. Bet daugybė tyrimų mažą folatų koncentraciją kraujyje sieja su demencija, Alzheimerio liga, didesne storosios žarnos, plaučių, stemplės, smegenų, gimdos kaklelio ir krūties vėžio rizika. Vien jau ko vertas Vienuolių seserų tyrimas, kurio vadovas pareiškė: “Po devynerių vienuolių seserų tyrimo metų mes pagaliau radome medžiagą, kuri, atrodo, seserims atitolina Alzheimero ligos ardomąjį poveikį smegenims”. Ta medžiaga – folinė rūgštis.

Nr.5. Probiotikai – “gerosios bakterijos”

Jei trumpai, tai mūsų žarnyne nuolat vyksta gaujų mūšis, ir jei norime kad laimėtų geriečiai, kurie naikina visa, kas bloga, turime pasipildyti probiotikų atsargas.  Apie probiotikų naudą dabar tiek daug rašoma ir kalbama, kad galime ir pataupyti vietą. Galiu tik pateikti vaizdingą vienos farmacininkės palyginimą: nesutvarkius žarnyno vartoti  gerus produktus ar brangius papildus,  tas pats, kas mesti brangias sėklas ant asfalto. Ar bereikia aiškiau?

Nr.6. Resveratrolis

Gal pakaks fakto, kad resveratrolis ilgina pelių gyvenimą 24 procentais, kitų gyvūnų – maždaug 59 procentais. Mane tai įtikina. Tiesa, dar manoma, kad jis turi slopinamą poveikį vėžio plitimui ir vystymuisi.

Nr.7. Kofermentas Q 10

Tai viena iš puikiausių mitybinių medžiagų širdžiai pasaulyje ir ne tik. J.Bowden rekomenduoja šį papildą visiems, perlipusiems keturiasdešimt.

III Gyvenimo būdas

Tačiau nei geriausias maistas, nei kokybiškiausi papildai nepadarys jūsų laimingu. Taigi, likusios septynios strategijos tikrai gali padaryti jus laimingu ir sveiku senjoru. Ar bent priartinti prie “senos mergužėlės, šokančios salsa” tipažo.

Nr. 1. Vaikščiokite 30 minučių kiekvieną dieną

Nustatyta, kad vaikštant saikingu greitumu auga naujos smegenų ląstelės tiek gyvūnams, tiek žmonėms. Tai tobulas natūralus antidepresantas ir ūpo kėliklis. Taip, taip. Djuko universiteto tyrėjai nustatė, kad keturi mėnesiai pasivaikščiojimų (plius mankšta ir apšilimas) gali atstoti antidepresantus.

Rekomenduojama taip pat vėžio prevencijai, sveika širdžiai, plaučiams, smegenims ir, jei vaikštote gamtoje – sielai.

Nr.2. Svarmenų kilnojimas dukart per savaitę

Naudokis – antraip prarasi. Pasirodo, kasmet prarandame apie penktadalį raumenų, jei nieko nedarome, o su jais ir gebėjimą deginti kalorijas. Mat kalorijos deginamos visų pirma raumenų ląstelėse – raumenų netekimas reiškia, kad jūs prarandate gebėjimą deginti kalorijas ir priaugate daugiau svorio.

Dukart per savaitę. Po pusvalandį. Visa, ko reikia. Ir nebūtinai dešimtis kilogramų. Ir niekada ne per vėlu.

Nr.3. Kvėpuokite – giliai!

Gilus kvėpavimas teikia deguonies smegenims, ramina mintis, sielą, mažina streso hormonų kiekį, yra nesuderinamas su pykčiu ir kitomis destruktyviomis emocijomis.

Informacijos apie kvėpavimą yra apstu. Bet jei nenorite ieškoti, štai vienas lengviausių būdų:

  1. Patogiai atsisėskite, užmerkite akis.
  2. Atidžiai stebėkite savo kvėpavimą ir iškvėpdami sau tyliai kartokite žodį (džiaugsmas, ramybė ar pan.), frazę ar maldą.
  3. Lėtai giliai įkvėpkite ir pilnai iškvėpkite.
  4. Kai pastebėsite, kad jūsų mintys klajoja – o to jos būtinai norės – lėtai nukreipkite savo dėmesį atgal prie kvėpavimo.
  5. Darykite tai maždaug 20 minučių kasdien (ar bent tris – keturis kartus per savaitę).

Nr.4. Gerai miegokite

Prieš išrandant elektrą mūsų ėjimas gulti buvo be galo pastovus ir išmintingas. Jei eitume gulti su tamsa, o keltumėmės su šviesa – mėgautumėmės geresne sveikata ir ilgesniu gyvenimu. Galima būtų pasakyti: kaip miegate – taip ir jaučiatės. Neišsimiegojimas didina streso hormonų kiekį, kelia kraujospūdį, uždegimus, dirglumą, svorio didėjimą ir energijos stoką. Dabartiniai tyrimai parodė ryšį tarp miego ir ilgaamžiškumo. Štai vienas iš jų – Tarnautojų tyrimas –  parodė, kad tarnautojams, kurie apkarpė savo miegą iki 5 val, dukart padidėjo tikimybė mirti nuo širdies vainikinių ligų. Septynios valandos kasnakt – optimalus skaičius.

Miegant pakeičiamos svarbios biocheminės medžiagos, gaminami hormonai, organizmas atjaunėja ir pažvalėja, miegas palaiko ir optimalų svorį ir, kas svarbiausia, jūsų atmintį.

Nr.5. Valgykite mažiau

Žinau žinau. Lengva pasakyti. Jums nereikia varyti savęs į kampą, skaičiuoti ir riboti kalorijas. Bet tiesiog valgykite trečdaliu ar ketvirtadaliu mažiau, nei įprastai valgote. Nepamirškite paprastos tiesos- valgymas po nedaug ilgina gyvenimą. Konfucijaus posakis “Hara hatchi bu” tai apibendrina geriausia: “Valgykite, kol būsite 80 procentų sotūs”.

Nr.6. Junkitės

Tai svarbiau nei maistas, nei mankšta ar papildai. Nesvarbu, ar draugai, šeima, giminė, bažnyčia, šokių būrelis, rūpinimasis žmonėmis, augalais, gyvūnais, savanoriška veikla – visa tai geriau už vienatvę. Žmonės, kurie susiję su kitais – veši, vieniši – nyksta. Ar bereikia įrodymų?

Nr.7. Turėkite tikslą

Daugybė žmonių šioje planetoje nori prisidėti, būti išgirsti, padaryti ką nors naudinga ir gyventi prasmingą gyvenimą. Tai esminis dalykas, kurio kiekvienas žmogus tikrai nori, nes tai daro mus žmogiškais.

“Jei neturite tikslo, visos prieš senėjimą nukreiptos priemonės pasaulyje yra nieko vertos. Ir jei turėčiau pateikti vienintelę “antisenėjimo” strategiją, tai būtų ši: raskite sau tikslą. O tada gyvenkite su juo. Kiekvieną gražią dieną”, – sako antisenėjimo ekspertas daktaras Jonny  Bowden.

Straipsnis publikuotas salos.site

“Nenuvertink senos mergužėlės” arba 7×3: antisenėjimo matrica

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *